How to supplement calcium during pregnancy?Back

14 / 09 / 2021

 

胎寶從一顆受精卵發育成人,


其骨骼和牙齒生長所需的鈣全來源於母體,


因為既要維持自身的營養需要,


還要額外供給胎兒一部分。


故妊娠階段孕媽對鈣的需求量是很大的。


但據調查顯示,


孕晚期孕婦每天鈣攝入量不足應攝入量的一半


因此補鈣是絕大多數孕媽的必修課。

 

 

達雅高告訴你孕期缺鈣的危害 :

 

 

對孕媽

 

 

抽筋

 

鈣是維持神經功能和肌肉伸縮力所必需的物質,如果體內缺鈣,容易發生小腿抽筋。



骨質疏鬆

 

懷孕後,媽媽體內的營養物質都會優先供給胎兒,再供給自身。即使孕婦缺鈣,胎盤還是會轉運足夠的鈣到胎兒體內,但孕婦的骨鈣會轉移到血液中,引起骨質疏鬆,導致腰痛、腿痛等。

 

 

牙齒鬆動

 

鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素,孕婦缺鈣會造成牙釉質發育異常,抗齲能力下降,硬組織結構疏鬆,牙齒就會變得鬆動。

 

 

易患妊娠期高血壓症

 

一些臨床試驗發現,缺鈣與高血壓的發生風險之間存在關係。



 

關節、骨盆疼痛

 

若鈣攝入不足,為保證血液中鈣濃度維持在正常範圍內,在激素的作用下,孕婦骨骼中的鈣會被大量釋放出來,從而引起關節、骨盆疼痛。



 

失眠

 

缺鈣會令到神經過度興奮,導致失眠。




對胎兒及新生兒

 

孕期缺鈣傷害的不止孕婦自己,還會影響胎兒骨骼和牙齒發育,如身材矮小、骨骼發育異常、乳牙萌遲等,易導致先天性佝僂病、先天性喉軟骨軟化病等等。



   補鈣「常識」誤區     

 

 

 

一.喝骨頭湯補鈣

 

骨頭雖然含鈣豐富,但由於骨頭裡的鈣性質穩定,難溶于水,實際上骨頭湯裡含鈣微量,且人體吸收效果差

 

此外,骨頭湯裡脂肪含量十分高,經常喝太多骨頭湯不僅補不了鈣,還容易長胖。

 

 

 

二.補鈣越多越好

 

老話說得好,過猶不及,孕期補鈣要適量勿過量,不然會對身體造成不良影響,引致便秘、腎結石等。

 

還會妨礙其他營養素如鐵、鋅的吸收 。

 

 

 

三.多吃肉對補鈣好

 

適量的蛋白質可促進鈣吸收,但蛋白質過多反而會令鈣的吸收率降低

 

而且肉還含有脂肪,脂肪攝入過多也是會妨礙人體對食物中的鈣的吸收

 

 

 

為什麼一直補鈣還是缺鈣?  

 

 

 

有些孕媽說自己明明每天喝牛奶,吃雞蛋,各種補鈣食物頓頓都沒落下,為啥還是缺鈣呢?


補鈣需要注意方法,別只看量,還要考慮吸收度等,不然營養吃進去了但利用不了,也是白搭!



促進鈣吸收的小知識


  • 維生素 D是鈣的好“拍檔” ,能促進機體吸收和利用鈣補鈣的同時還要關注維生素D是否充足。

 

適當增加富含維生素D的食物:香菇、魚肝油、魚、動物肝臟、蛋黃等。

 

 但維生素D的最佳來源還是陽光,紫外線可以幫助合成維生素D,孕婦應該養成每日曬太陽的習慣,一般在陽光充足的室外活動30分鐘就能合成足夠的維生素D。 

 

  • 鈣劑需要隨餐服用,進食時是胃酸分泌高峰,這可以促進鈣的溶解和吸收。還能減少對消化道的影響,不容易發生胃不適或便秘等問題。

 

  • 可以喝檸檬水,因為其含有枸櫞酸或者能幫助鈣的溶解和吸收

 

  • 鈣片適合和含有維生素C的水果蔬菜一起吃維生素C可幫助體內鈣質的吸收

 

 

 

影響鈣吸收的因素

 

 

  鐵劑  

 

鈣劑不要和鐵劑一起服用,最好間隔2個小時左右。



  草酸  

 

有些蔬菜(如菠菜、莧菜、竹筍等)中含有過多的草酸,而草酸會在腸道中與鈣結合,妨礙鈣的吸收。烹飪這些蔬菜前可先焯下水,可去掉大部分草酸

 

 

  植酸  

 

白麵和大米中含有的植酸會和鈣結合形成難溶的植酸鈣,大大降低鈣的吸收效率。



建議在煮飯前,先將大米用適量溫水泡30分鐘,這樣可以使得米中大部分的植酸能被植酸酶分解。

 

 

  鈉  

 

人體多餘的鈉會經由腎臟排出體外,而腎臟在排出鈉時需要消耗鈣,如果孕婦攝入過多就會影響身體對鈣的吸收同時還可能導致骨骼中的鈣流失,建議清淡飲食

 

 

  油脂類食物  



避免吃太多油膩的食物,脂肪在體內會分解為脂肪酸,從而在腸道與鈣形成難溶物質,影響鈣的吸收。

 

 

  磷酸  

 

過多的磷會影響鈣吸收,儘量不要食用含磷酸較多的食物,比如碳酸飲料(可樂、汽水等)、咖啡、漢堡包、炸薯條、披薩之類的。



 

 孕期各階段要補多少鈣?        

  

 

 

 

根據中國營養學會制定的鈣供應量標準:

 

 

孕早期(妊娠前3個月):

推薦的鈣攝入量為800mg/d



孕早期胎兒生長速度較緩,對營養需求不是很大,孕婦的鈣需求量與孕前是相同的,因此不用過早補鈣,飲食均衡,從食物中攝入足夠的鈣即可,不用額外補充鈣劑



每天喝牛奶,加上其他食物供給的鈣以及多曬太陽,基本能滿足機體對鈣的需要。



牛奶是每天都要喝的,鈣含量多且易被吸收,每100g鮮牛奶中大概含鈣120mg。



建議選擇低脂牛奶,避免攝入過多的脂肪,如果孕媽乳糖不耐受,可以選擇優酪乳替代牛奶。

 

 

孕中期(妊娠4~6個月):

推薦的鈣攝入量為1000mg/d

 

 

胎兒生長發育速度加快,骨骼形成,對鈣的攝入量日益增加。

 

多進食富含鈣的食物,包括牛奶及其製品(包括優酪乳、乳酪等)、蝦皮、豆製品、綠葉蔬菜、魚、紫菜、蛋、瘦肉、堅果等。



通常孕中期開始補充鈣劑,因為多數孕媽單靠飲食是不能滿足鈣需求的,因此需要額外補充。



 

孕晚期(妊娠7~9個月):

推薦的鈣攝入量為1200mg/d

 

 

對鈣需求最旺盛的階段,缺鈣的情況容易發生,更要重視補鈣,必要時可在醫生指導下服用鈣片。


 

 

參考資料:

 

 

1.孟惠平, 李冬莉, 楊延哲. 鈣與人體健康[J]. 微量元素與健康研究, 2010(05):68-70.

 

  1. 楊柳. 孕婦鈣缺乏的預防和治療[J]. 中國實用鄉村醫生雜誌, 2010, 17(9):42-43.

 

  1. 張春宏. 淺談孕期補鈣[J]. 雲南科技管理, 2013, 26(006):73-74.