达雅高科普|骨头汤补钙不靠谱,每天喝牛奶还缺钙?孕期怎么补钙才有用?返回

14 / 09 / 2021

 

胎宝从一颗受精卵发育成人,


其骨骼和牙齿生长所需的钙全来源于母体,


因为既要维持自身的营养需要,


还要额外供给胎儿一部分。


故妊娠阶段孕妈对钙的需求量是很大的。


但据调查显示,


孕晚期孕妇每天钙摄入量不足应摄入量的一半


因此补钙是绝大多数孕妈的必修课。

 

达雅高告诉你孕期钙的危害 : 

 

 

 对孕妈

 

抽筋

 

钙是维持神经功能和肌肉伸缩力所必需的物质,如果体内缺钙,容易发生小腿抽筋。

 

 

骨质疏松

 

怀孕后,妈妈体内的营养物质都会优先供给胎儿,再供给自身。即使孕妇缺钙,胎盘还是会转运足够的钙到胎儿体内,但孕妇的骨钙会转移到血液中,引起骨质疏松,导致腰痛、腿痛等。

 

 

牙齿松动

 

钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素,孕妇缺钙会造成牙釉质发育异常,抗龋能力下降,硬组织结构疏松,牙齿就会变得松动。

 

 

易患妊娠期高血压症

 

一些临床试验发现,缺钙与高血压的发生风险之间存在关系。

 

 

关节、骨盆疼痛

 

若钙摄入不足,为保证血液中钙浓度维持在正常范围内,在激素的作用下,孕妇骨骼中的钙会被大量释放出来,从而引起关节、骨盆疼痛。

 

失眠

 

缺钙会令到神经过度兴奋,导致失眠。




 对胎儿及新生儿

 

孕期缺钙伤害的不止孕妇自己,还会影响胎儿骨骼和牙齿发育,如身材矮小、骨骼发育异常、乳牙萌迟等,易导致先天性佝偻病、先天性喉软骨软化病等等。

 

 

补钙「常识」误区      

 

 

一.喝骨头汤补钙

 

骨头虽然含钙丰富,但由于骨头里的钙性质稳定,难溶于水,实际上骨头汤里含钙微量,且人体吸收效果差

 

此外,骨头汤里脂肪含量十分高达雅高提醒孕妈经常喝太多骨头汤不仅补不了钙,还容易长胖。

 

 

二.补钙越多越好

 

老话说得好,过犹不及,孕期补钙要适量勿过量,不然会对身体造成不良影响,引致便秘、肾结石等。

 

还会妨碍其他营养素如铁、锌的吸收 。

 

 

三.多吃肉对补钙好

 

适量的蛋白质可促进钙吸收,但蛋白质过多反而会令钙的吸收率降低

 

而且肉还含有脂肪,脂肪摄入过多也是会妨碍人体对食物中的钙的吸收

 

 

 

为什么一直补钙还是缺钙?  

 

 

有些孕妈说自己明明每天喝牛奶,吃鸡蛋,各种补钙食物顿顿都没落下,为啥还是缺钙呢?


补钙需要注意方法,别只看量,还要考虑吸收度等,不然营养吃进去了但利用不了,也是白搭!



促进钙吸收的小知识


  • 维生素 D是钙的好“拍档” ,能促进机体吸收和利用钙补钙的同时还要关注维生素D是否充足。

 

适当增加富含维生素D的食物:香菇、鱼肝油、鱼、动物肝脏、蛋黄等。

 

维生素D的最佳来源还是阳光,紫外线可以帮助合成维生素D,孕妇应该养成每日晒太阳的习惯,一般在阳光充足的室外活动30分钟就能合成足够的维生素D。 

 

 

  • 钙剂需要随餐服用,进食时是胃酸分泌高峰,这可以促进钙的溶解和吸收。还能减少对消化道的影响,不容易发生胃不适或便秘等问题。



  • 可以喝柠檬水,因为其含有枸橼酸或者能帮助钙的溶解和吸收

 

  • 钙片适合和含有维生素C的水果蔬菜一起吃维生素C可帮助体内钙质的吸收

 

 

影响钙吸收的因素

 

 

  铁剂  

 

钙剂不要和铁剂一起服用,最好间隔2个小时左右。



  草酸  

 

有些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋等)中含有过多的草酸,而草酸会在肠道中与钙结合,妨碍钙的吸收。烹饪这些蔬菜前可先焯下水,可去掉大部分草酸

 

 

  植酸  

 

白面和大米中含有的植酸会和钙结合形成难溶的植酸钙,大大降低钙的吸收效率。



建议在煮饭前,先将大米用适量温水泡30分钟,这样可以使得米中大部分的植酸能被植酸酶分解。

 

  钠  

 

人体多余的钠会经由肾脏排出体外,而肾脏在排出钠时需要消耗钙,如果孕妇摄入过多就会影响身体对钙的吸收同时还可能导致骨骼中的钙流失,建议清淡饮食

 

  油脂类食物  



避免吃太多油腻的食物,脂肪在体内会分解为脂肪酸,从而在肠道与钙形成难溶物质,影响钙的吸收。

 

  磷酸  

 

过多的磷会影响钙吸收,尽量不要食用含磷酸较多的食物,比如碳酸饮料(可乐、汽水等)、咖啡、汉堡包、炸薯条、披萨之类的。

 

 

 孕期各阶段要补多少钙?        

 

 

根据中国营养学会制定的钙供应量标准:

 

孕早期(妊娠前3个月):

推荐的钙摄入量为800mg/d



孕早期胎儿生长速度较缓,对营养需求不是很大,孕妇的钙需求量与孕前是相同的,因此不用过早补钙,饮食均衡,从食物中摄入足够的钙即可,不用额外补充钙剂



每天喝牛奶,加上其他食物供给的钙以及多晒太阳,基本能满足机体对钙的需要。



牛奶是每天都要喝的,钙含量多且易被吸收,每100g鲜牛奶中大概含钙120mg。



建议选择低脂牛奶,避免摄入过多的脂肪,如果孕妈乳糖不耐受,可以选择酸奶替代牛奶。

 

 

孕中期(妊娠4~6个月):

推荐的钙摄入量为1000mg/d

 

胎儿生长发育速度加快,骨骼形成,对钙的摄入量日益增加。

 

多进食富含钙的食物,包括牛奶及其制品(包括酸奶、奶酪等)、虾皮、豆制品、绿叶蔬菜、鱼、紫菜、蛋、瘦肉、坚果等。



通常孕中期开始补充钙剂,因为多数孕妈单靠饮食是不能满足钙需求的,因此需要额外补充。

 

 

孕晚期(妊娠7~9个月):

推荐的钙摄入量为1200mg/d

 

对钙需求最旺盛的阶段,缺钙的情况容易发生,更要重视补钙,必要时可在医生指导下服用钙片。

 

 

参考文献:

 

 

1.孟惠平, 李冬莉, 杨延哲. 钙与人体健康[J]. 微量元素与健康研究, 2010(05):68-70.

 

  1. 杨柳. 孕妇钙缺乏的预防和治疗[J]. 中国实用乡村医生杂志, 2010, 17(9):42-43.

 

  1. 张春宏. 浅谈孕期补钙[J]. 云南科技管理, 2013, 26(006):73-74.