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达雅高小课堂 | 十个孕妈九个缺钙？孕期补钙的正确姿势返回
25 / 03 / 2019
“二胎政策”的放开
备孕和孕期女性的快速增长
使孕妈的营养问题也成了关註焦点
通过香港基因检测可以看到很多女性怀孕期间
微量元素不足会导致胎儿
早产、畸形、出生后发育迟缓……
所以在备孕和怀孕期间
孕妈除了要补充叶酸，维他命C外
补钙也很！重！要！
今天的达雅高小课堂，将由专业医师为各位孕妈们带来孕期补钙的各种知识！
（图片来源于网络）
随着孕妈日益隆起的小腹、胎儿渐渐长大的个头，孕妈身体中的“钙”也悄无声息地在流失。当孕妈出现小腿抽筋、牙齿松动等癥状时，就是身体在提醒孕妈要补钙了。
根据美国国家医学院（Institute of Medicine of the Academies）建议，孕妇每天摄取1000毫克的钙质之外，也应摄入600IU的维生素D。维生素D除增进人体的钙吸收，帮助骨骼与牙齿的生长发育；亦有助于维持神经、肌肉的正常运作。
缺钙的危害
孕期及时补钙对胎儿和孕妈尤为重要，因为在孕期，钙不仅要满足孕妈自身营养的需要，还要供应给胎儿生长发育。下面让我们一起来了解下缺钙会对母子带来哪些危害。
（图片来源于网络）
缺钙对胎儿的影响：
根据英国妇产科医学期刊报道，当孕妈钙质摄取不足时，孕妈不但容易出现抽筋癥状，还会增加宝宝出生后的骨折风险。
因母体是胎儿获取营养的唯一渠道，若孕妈在怀孕期间未能补充足够的钙物质，胎儿将会吸收母体的骨骼中的钙质，令孕妇体内的钙质储备量减少。由于钙质是胎儿形成及发育的重要营养元素之一，当胎儿缺钙时，便会无法正常地生长及发育，对于他们日后的脑部神经及牙齿骨骼发展会产生很大影响。
（图片来源于网络）
缺钙对孕妈的影响：
当孕妈沒能摄取足够钙质、维生素D时，将会造成骨质疏松问题，增加孕期骨折的风险。而生活作息不规律，晚睡晚起、常喝咖啡、吸烟的孕妈们，还会因严重钙流失而引起肌肉紧绷酸痛，让孕妈更容易失眠，影响睡眠质量，从而陷入恶性循环的情况。
小雅建议孕妈们在孕期内应充分补充钙质、维生素D。同时也应调整生活规律，才能让骨骼更犟壮，减少骨质疏松的风险。
（图片来源于网络）
孕妈除了选择合适的钙制剂以外，还可以通过科学的方法在高钙饮食中来增加钙物质的摄入。
适合孕妈食用的高钙食物
（图片来源于网络）
孕妇补钙时，牛奶及乳类制品效果最佳，但其中不包括软奶酪，如布裏及蓝奶酪。另外，深绿色蔬菜、豆类及其制品均含有钙质。
■ 1杯普通牛奶含有约250毫克钙质，高钙奶含钙量可达400至500毫克；
■ 普通奶酪每6安士（约170克），含有约250毫克钙质；
■ 豆腐的含钙量要根据其软硬度衡量，越硬的豆腐其钙质含量越高，每100克有30至350毫克不等。
孕妈每日钙质的建议摄取量为1000～1200毫克，每天喝两杯牛奶（一杯250cc牛奶中含300毫克的钙物质）即可补充身体所需的大部分钙物质。
吃素或乳糖不耐受的孕妈，若无法从牛奶中补充到钙质，还可以从海带、海藻类、豆制品、深色蔬菜、黑芝麻等高钙食物中摄取足够的钙质。
■ 孕妈补钙的同时，维生素D也应适当摄入。因维生素D有利于钙质吸收，所以建议孕妈每天晒太阳30分钟左右即可获取足够的维生素D来帮助吸收钙质。
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孕妈在食用高钙食物进行补钙是也应註意食物相沖性~
Tip1
避开与含草酸的食物共食
（图片来源于网络）
食物中的草酸会阻断钙质的吸收，含草酸的蔬果与钙结合容易形成草酸钙，阻碍钙质在人体的吸收。菠菜、苋菜、韭菜等皆是草酸含量高的蔬菜，食用可通过水烫方式，让草酸先行溶解，再搭配高钙食物进食。其他含高草酸的食物还包括，茶、咖啡、花生、芹菜、萝卜、芦笋等。
Tip2
高铁与高钙食物不可共食
（图片来源于网络）
民间流传的高钙高铁食谱，真的可以同时补充钙、铁物质吗？其实钙分子与铁分子组成结构很相似，进入肠道后会形成竞争的现象，所以高铁与高钙并不兼容。两者同时食用，只会让彼此的吸收率锐减。因此，医生建议补铁与补钙的时间必须错开，应以隔餐的方式分开进补。所以孕妈们喝完牛奶后別立即补充铁质。
了解食物间互补和相沖的知识后，相信每个孕妈都可以聪明的补铁、补钙。
以上的补钙知识希望能够帮助孕妈们摆脱缺钙的困扰，另外提醒各位孕妈，在补充各种微量元素的同时，孕期检查也很重要。
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本次#达雅高小课堂#的医学内容均由钟伟杰医生提供▼
钟伟杰医生
全科医生, 医务总监
医龄超过20年，经验丰富
毕业于澳洲亚得雷大学
香港中文大学内分泌及糖尿治理理学硕士
香港中文大学职业医学文凭
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